Sogni una figura tonica? In questo articolo - diversi esercizi efficaci per perdere peso sui lati e sull'addome a casa.
Pancia piatta e assenza di depositi di grasso sui fianchi sono il sogno di molte ragazze. Questa zona può essere corretta con un allenamento regolare. Gli esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati aiuteranno a sbarazzarsi dell'eccesso, ma è importante seguire rigorosamente il sistema di allenamento e aderire ai principi di una dieta sana per ottenere risultati visibili.
I principi di base dell'allenamento per la perdita di peso dell'addome e dei lati
- L'intensità dell'allenamento dipende dai parametri individuali della figura e del benessere.
- Per coloro che hanno molto peso in eccesso nei fianchi e nell'addome, gli allenamenti dovrebbero essere più cardio per bruciare i grassi.
- Tipi di cardio disponibili per gli allenamenti a casa: camminata, corsa, nuoto, salto con la corda.
- Solo una combinazione di esercizi cardio e di forza otterrà il massimo risultato: il cardio brucia i grassi e gli esercizi di forza pompano i muscoli e modellano la silhouette.
- Per ottenere i migliori risultati, allenati 3-4 volte a settimana.
- Ogni settimana, aumenta il carico degli esercizi di forza e la durata degli allenamenti cardio con un cerchio.
- Il risultato dell'allenamento dipende dai tuoi sforzi durante l'allenamento e dai volumi iniziali.
- È impossibile perdere peso in un luogo particolare: durante l'allenamento tutto il corpo perde peso e molti gruppi muscolari si irrigidiscono.
- Gli esercizi più efficaci per i lati sono la torsione del cerchio, la torsione del corpo e l'inclinazione. È necessario eseguire esercizi con grande frequenza, ma senza carico aggiuntivo, per bruciare i grassi e non solo per costruire muscoli sotto di essi, creando così volume extra. È molto importante non saltare il riscaldamento di torsione e flessione poiché riscalda e prepara il corpo per l'allenamento laterale.
Regole per l'esecuzione di esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati a casa
- Il momento più adatto per un allenamento efficace è la mattina. Prima di colazione o 2-3 ore dopo, il corpo è in ottime condizioni per bruciare i grassi.
- Per perdere peso nell'addome e nei fianchi, devi allenarti senza pesi, usando solo il tuo peso corporeo, altrimenti rischi di costruire muscoli sotto uno strato di grasso, che aggiungerà visivamente volume extra.
- Inizia e termina l'allenamento con un carico cardio che sostituirà il riscaldamento.
- Segui accuratamente la tecnica dell'esecuzione ad ampiezza alternata.
Riscaldamento prima dell'allenamento per i fianchi e l'addome
Girando il corpo di lato
- Piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate.
- Contrai i muscoli addominali, raddrizza le spalle, tieni le braccia piegate davanti a te all'altezza del petto.
- Gira lentamente a destra con un ritorno alla posizione di partenza, quindi a sinistra.
- Tra curve in diverse direzioni - una sosta nel mezzo.
- Esegui 10-15 giri in ciascuna direzione.
Si inclina di lato
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle.
- Alza le braccia e inclina il corpo a destra.
- Piega solo la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe dritte.
- Il corpo alternativo si inclina alternativamente ai lati.
- Ripeti l'esercizio 20 volte su ciascun lato per 2-3 serie.
piegamenti in avanti
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle.
- Inizia ad abbassare il corpo fino a toccare la superficie del pavimento con i palmi delle mani.
- Non piegare le gambe e tornare lentamente alla posizione di partenza per non ferire la schiena.
- Ripeti l'esercizio 20 volte in 2 serie.
Esercizi efficaci per i fianchi a casa
Hoop o hula hoop
La torsione del cerchio è un tipo conveniente di cardio a casa, durante il quale non solo vengono bruciate calorie, ma vengono allenati anche i muscoli dell'addome e della schiena. Il cerchio è indispensabile per le donne, perché aiuta a formare una silhouette slanciata ed evidenziare il punto vita. Questo è uno degli esercizi più efficaci per dimagrire i fianchi a casa. La rotazione del cerchio o halahoop aiuterà a liberarsi dei depositi di grasso in eccesso in vita, se praticata in modo sistematico e per almeno 10 minuti al giorno.
- Stai dritto, i piedi uniti.
- Blocca le mani in una serratura sulla parte posteriore della testa.
- Ruota il telaio con una piccola ampiezza da un lato all'altro 88 volte in ciascuna direzione.
- Cerca di trattenere il respiro mentre inspiri, mentre attiri lo stomaco.
- La prima settimana di allenamento, esegui 88 movimenti di rotazione in ciascuna direzione in 2 serie, ogni settimana aumenta il numero di serie di altri 2.
Barra mobile
- Mettiti in una tavola classica con un'enfasi su calze e gomiti, il corpo dovrebbe essere dritto senza deviazioni.
- Tieni i gomiti esattamente sotto le articolazioni della spalla.
- Spingi il bacino verso l'alto, formando una collina con il corpo, senza piegare le gambe alle ginocchia.
- Mantieni la posizione in alto per 5 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
- Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
Crunch da seduti
- Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia, premere i piedi sul pavimento.
- Inclina il corpo indietro di 45 gradi.
- Il lombo è arrotondato, il coccige è retratto.
- Stringi gli addominali e piega i gomiti.
- Ruota il corpo e i gomiti da un lato all'altro.
- Ripeti l'esercizio 30 volte in 3 serie.
Colpi di scena sdraiati
- Sdraiati sul pavimento, allarga le braccia ai lati, premi i palmi delle mani sul pavimento.
- Non sollevare le spalle dal pavimento, sollevare le gambe verticalmente e piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
- Mantieni una piccola distanza tra le ginocchia.
- Abbassa le gambe piegate di lato fino al pavimento, ma non toccarlo, tieni il bacino in aria e non strappare le spalle dalla superficie.
- Riporta le gambe nella posizione di partenza.
- Fai lo stesso dall'altro lato.
ponte laterale
- Sdraiati sul pavimento, il corpo è dritto e le gambe tese sono una sotto l'altra.
- Metti la mano inferiore sul gomito e piegati all'indietro.
- Risulta la deflessione del corpo sul piano laterale.
- Sollevare il bacino dal pavimento, raddrizzando il corpo fino a formare una linea retta.
- Distribuire il peso tra il braccio portante e il piede della gamba portante.
- Alza la testa e guarda avanti.
- Cerca di rimanere in questa posizione per almeno 30 secondi. Con ogni settimana di allenamento, aumenta questo tempo di altri 30 secondi.
Barca
- Siediti sul pavimento, solleva contemporaneamente gambe e braccia dal pavimento, cercando di piegarti a metà.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
- Non sforzare il collo, mantieni gli arti dritti.
- Ripeti 10 volte, cercando di rimanere in peso il più a lungo possibile.
Flessione del corpo
- Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, stringi le mani dietro la testa.
- Solleva il corpo da terra e allunga il gomito verso la gamba opposta.
- Mantieni il punto di contatto e torna alla posizione di partenza.
- Esegui i tocchi in sequenza.
- Ripeti l'esercizio 20 volte su ciascun lato per 2 serie.